新冠肺炎疫情牽動(dòng)著每個(gè)人的心。在家時(shí)刻瀏覽手機(jī)，疫情新聞不斷，這種全域性、全時(shí)段、全人群、全行業(yè)的影響很可能會(huì)讓人們產(chǎn)生恐懼心理，頭暈?zāi)X脹，胸悶，食欲不振……心理壓力逐漸增大。對(duì)此，今日（9日），記者從西南大學(xué)獲悉，該校心理學(xué)部抗擊新冠肺炎心理科普專(zhuān)家團(tuán)隊(duì)總結(jié)出12法，幫助市民進(jìn)行自我調(diào)適，消除緩解恐懼心理。

據(jù)介紹，自1月29日起，西大心理援助熱線(xiàn)開(kāi)通，心理援助熱線(xiàn)咨詢(xún)專(zhuān)家團(tuán)隊(duì)全部是心理咨詢(xún)方向的專(zhuān)業(yè)教師，以教授、副教授為主體，心理咨詢(xún)經(jīng)驗(yàn)豐富，很多老師參加過(guò)2008年抗震救災(zāi)一線(xiàn)的心理援助工作。

那么，如何消除緩解我們的恐懼心理呢?心理專(zhuān)家提醒，在自我調(diào)適時(shí)，從來(lái)沒(méi)有固定的方法。靈活和針對(duì)自己的實(shí)際情況處理，疫情下的恐懼自會(huì)找到它的出路，就會(huì)讓恐懼心理一邊涼快去。

1.放松呼吸法

通過(guò)呼吸放松告訴我們身體是安全的，可以放松。放松呼吸比正常的呼吸更深更慢，呼吸部位更低，通常在腹部而不是在胸部。

簡(jiǎn)單易上手的方式：確保你舒服的坐著或者躺著，慢慢地閉上眼睛，通過(guò)鼻子緩慢地呼吸，可以把內(nèi)視覺(jué)放在自己的腹部上，看到隨著自己的緩慢而深度的呼吸，腹部在起伏，大約10次之后，就會(huì)進(jìn)入到放松的狀態(tài)。

2.訴說(shuō)表達(dá)法

訴說(shuō)表達(dá)法的核心是說(shuō)出自己的恐懼。把自己的恐懼、擔(dān)心、害怕說(shuō)出來(lái)，表達(dá)出來(lái)，也是一種常用、易用的調(diào)適自己恐懼的方法。

在疫情下的恐懼，可能的原因是把恐懼隱藏起來(lái)，特別是有一定社會(huì)歲月的人，認(rèn)為表露恐懼是可恥的，壓抑恐懼的結(jié)果，恐懼可能加強(qiáng)了。找一個(gè)值得信任的人，把自己的焦慮、擔(dān)憂(yōu)、害怕、恐懼說(shuō)出來(lái)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，恐懼感降低了很多。

3.寫(xiě)述法

如果采用訴說(shuō)表達(dá)方式覺(jué)得不安全，還可以采用寫(xiě)述的方式來(lái)緩解自己的恐懼。

采用紙筆的方式，獨(dú)自寫(xiě)下自己的恐懼，通過(guò)這種方式表達(dá)，由內(nèi)隱的方式上升到外顯的方式，恐懼也得到一定程度的緩解。

4.尋求心理支持法

在疫情下，可信任的關(guān)系是恐懼的有效緩沖器。

通過(guò)分析、尋找自己可以獲得的心理溫暖的、信任的、懂我的資源等等就可以獲得心理支持來(lái)緩解恐懼。

5.安全島法

安全島法是指你可以在你的內(nèi)心深處，找到一個(gè)使自己感到絕對(duì)舒適和愜意的地方，它可以是在地球上的某個(gè)地方。

如果可能的話(huà)，它最好存在于想象的、并非現(xiàn)實(shí)世界中真實(shí)存在的某個(gè)地方。關(guān)鍵的是，這個(gè)地方只有你一個(gè)人可以進(jìn)入。

安全島法是一種用想象法改善自己情緒的心理學(xué)技術(shù)，在恐懼時(shí)，找到一個(gè)仿佛是世外桃源的地方暫避一時(shí)。

6.經(jīng)驗(yàn)掣法

經(jīng)驗(yàn)掣是某個(gè)能夠讓自己感到安全、平靜的一個(gè)物件、話(huà)語(yǔ)、姿勢(shì)或情境等等。經(jīng)驗(yàn)掣法就是在恐懼時(shí)，激活經(jīng)驗(yàn)掣，重回經(jīng)驗(yàn)掣喚起的溫暖、安全和力量，從而化解恐懼。

例如“人生沒(méi)有跨不過(guò)去的恐懼和害怕”這句話(huà)，就可以成為一些人的經(jīng)驗(yàn)掣，當(dāng)想到這句話(huà)，就會(huì)喚起自己的溫暖感、安全感，從而調(diào)適自己的恐懼。

7.情緒降級(jí)法

所謂的情緒降級(jí)法，就是指不能一次性把強(qiáng)烈的恐懼轉(zhuǎn)換為平靜心安時(shí)，可以采用先把恐懼轉(zhuǎn)化為害怕，再把害怕轉(zhuǎn)換為擔(dān)心，再把擔(dān)心轉(zhuǎn)換緊張，再把緊張轉(zhuǎn)化為心安，最后把緊張轉(zhuǎn)化為心安等形式，來(lái)調(diào)適自己的恐懼心理。

8.正常化接納法

采用正?；蛹{法讓我們自己接納恐懼。讓自己認(rèn)識(shí)到，這種疫情的特殊時(shí)期，我們感受一些擔(dān)心、害怕、恐懼是人在特殊危機(jī)時(shí)期的正?；磻?yīng)，這是特殊時(shí)期的正?，F(xiàn)象。

9.風(fēng)險(xiǎn)分析法

在疫情下，為什么會(huì)這么多的擔(dān)憂(yōu)呢?

很可能在疫情下，產(chǎn)生了模糊、籠統(tǒng)的認(rèn)識(shí)，導(dǎo)致了這種主觀(guān)臆測(cè)。通過(guò)這種風(fēng)險(xiǎn)分析方式進(jìn)行梳理，就會(huì)獲得清晰的認(rèn)識(shí)，降低恐懼。但一定注意，這個(gè)方法不是對(duì)所有人都有效，對(duì)有真實(shí)風(fēng)險(xiǎn)的人，需要采用現(xiàn)實(shí)問(wèn)題解決方式進(jìn)行。

10.思想和行動(dòng)融合的分離法

擔(dān)憂(yōu)、恐懼、焦慮都是對(duì)未發(fā)生的事情的一種預(yù)期。因此對(duì)疫情下，這種恐懼可以采用思想和行動(dòng)融合的分離法來(lái)化解。

讓自己領(lǐng)悟到，擔(dān)憂(yōu)和恐懼的事不等于已經(jīng)發(fā)生和正在發(fā)生。就把思想和行動(dòng)融合進(jìn)行了分離。這樣會(huì)緩解自己的擔(dān)憂(yōu)和恐懼。

11.朋友的問(wèn)題法

采用朋友的問(wèn)題法，可以問(wèn)自己，如果我的一個(gè)朋友遇到這樣的情況，我會(huì)怎么給他講?也會(huì)有一定的領(lǐng)悟，我們的恐懼夸大了，從而緩解自己的恐懼。

12.好運(yùn)法

通過(guò)想法“還有更糟糕的，幸虧我還沒(méi)有遇到”的啟動(dòng)，讓自己認(rèn)識(shí)到，自己幸好僅是害怕、擔(dān)憂(yōu)，還有更糟糕的，幸虧沒(méi)有發(fā)生，我還是好運(yùn)的，就會(huì)有一定程度的放下恐懼。